Bogor – Menjalani ibadah puasa Ramadan membuat tubuh perlu beradaptasi agar tetap bertenaga hingga waktu berbuka. Banyak orang merasa lapar hanya beberapa jam setelah sahur, namun kondisi ini tidak selalu disebabkan oleh porsi makan yang kurang.
Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, menjelaskan bahwa rasa lapar lebih dipengaruhi oleh kualitas asupan dan pola makan yang belum tepat. Ia mengatakan bahwa komposisi menu sahur memiliki peran besar dalam menentukan kestabilan energi sepanjang hari.
“Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujarnya.
Menurutnya, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula dapat membuat kadar gula darah cepat naik lalu turun sehingga memicu rasa lapar lebih cepat. Kurangnya protein, serat, dehidrasi ringan, dan kualitas tidur yang buruk juga dapat meningkatkan hormon lapar serta menurunkan hormon kenyang.
Resa menjelaskan bahwa ada tiga komponen gizi penting agar tubuh kenyang lebih lama selama berpuasa, yaitu protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Ia menegaskan bahwa “Protein adalah zat gizi yang paling kuat menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu.”
Sementara itu, serat dari sayur, buah, dan biji-bijian membantu menstabilkan gula darah, dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, serta roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas secara bertahap.
“Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama,” tambahnya.
Ia juga menganjurkan penerapan prinsip gizi seimbang Isi Piringku, di mana setengah piring diisi dengan buah dan sayur, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok serta lauk pauk. Menurutnya, “Sahur ideal itu bukan ‘banyak’, tetapi lengkap dan seimbang.”
Beberapa kebiasaan sebaiknya dihindari saat sahur, seperti minum teh atau kopi secara berlebihan, mengonsumsi makanan sangat manis, serta melewatkan sahur. Saat berbuka, ia menyarankan untuk tidak makan berlebihan sekaligus atau hanya mengandalkan gorengan dan minuman manis. Berbuka secara bertahap lebih efektif, yakni dengan air putih dan buah atau kurma secukupnya sebelum berlanjut ke makanan utama yang seimbang. Makan perlahan saat sahur juga membantu tubuh lebih baik dalam mengenali rasa kenyang.
“Lapar ringan saat puasa itu normal. Yang perlu diwaspadai adalah jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga. Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup, menjaga kesehatan, sekaligus meningkatkan kualitas ibadah secara berkelanjutan,” pungkasnya.
Ia menambahkan bahwa puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga melatih kecerdasan tubuh dan jiwa dalam mengelola konsumsi serta gaya hidup. Dengan pengaturan makan yang bijak, kesehatan tetap terjaga dan ibadah pun semakin bermakna.***
